Lo Short Stop Squat: un esercizio per impostare sollevamenti pesanti. Di Stuart McGill, PhD.

Proponiamo la traduzione di un interessantissimo articolo del professor Stuart McGill su un esercizio per impostare correttamente due esercizi spesso considerati “pericolosi” (lo Squat e lo Stacco da terra), ma che se insegnati correttamente e adattati alle caratteristiche biomeccaniche individuali possono essere utilissimi per molti obiettivi:

Dal Blog di StrongFirst:

“Mi viene spesso chiesta la mia opinione sul modo migliore di fare squat, o lo stacco da terra. La mia risposta è sempre, “Dipende dalla persona”.

Abbiamo tutti una storia diversa di lesioni che si ripercuote sui tessuti che dobbiamo risparmiare, diversi rapporti fra le lunghezze fra segmenti corporei che si riflettono sui vantaggi di leva, profondità diverse degli acetaboli dell’anca che determinano la profondità degli squat prima che il bacino incominci a ruotare forzando i dischi lombari, ecc. Ciò che risulta migliore per un individuo non è necessariamente la cosa migliore per il compagno di allenamento.

Ecco un esercizio che uso che aiuterà tutti i sollevatori a impostare questi esercizi, nonostante le loro differenze individuali. Lo chiamiamo short-stop squat. Se conoscete il baseball americano li apprenderete molto velocemente. Incominciate con le gambe divaricate. Fate qualche piegamento sulle ginocchia e regolate la rotazione interna/esterna dell’anca per mantenere un perfetto allineamento del ginocchio e della caviglia. Ora guardate la posizione dei piedi. Ricordate questa angolatura e cominciate in questa posizione.

Ora, per iniziare l’esercizio, mettetevi in piedi, e poggiate le mani sulla parte superiore delle cosce. Disegnate una “V” tra i pollici e le altre dita. Tenete le braccia distese e fate scivolare le mani lungo le cosce, facendo perno soltanto sulle anche, senza curvate la zona lombare. Fermatevi quando le mani arrivano appena sopra la rotula e afferrate il ginocchio con fermezza. Questa è la posizione short stop.

Controllate la posizione del ginocchio. Se proiettate una linea verticale dal ginocchio ai piedi, la linea deve cadere tra le protuberanze sotto le dita e i talloni. Ciò fa si che le anche siano ben indietro. Giocate con l’equilibrio in modo da percepire il centro della pressione al suolo nel mezzo dei piedi. Divertitevi nel caricare il peso della parte superiore del corpo, lungo le braccia, fin sulle cosce. Concentratevi sulle curve del dorso; sono le stesse di quando avete cominciato? Se lo sono, la vostra forma di esecuzione è buona. Se non lo sono, modificatele in modo che ritornino naturali.

Per alzarsi da questa posizione, molti scrollerebbero le spalle. Voi no. Voi eseguirete la manovra anti-scrollata comprimendo le spalle in basso nel tronco grazie alla contrazione simultanea dei muscoli pettorali e dorsali. Ciò indurirà il tronco mantenendo le curve normali intatte.

Ora, per riportarvi in posizione eretta, dovete pensare in maniera diversa. Non pensate di sollevarvi con la schiena. Piuttosto pensate di tenere schiena e dorso rigidi, in modo che il movimento di alzarvi avvenga semplicemente spingendo le anche in avanti mentre fate scivolare le mani in sù lungo le cosce. Praticate questa sequenza di irrigidimento e movimento.

Adesso è il momento di eseguire la tirata. Adottate la posizione short stop con le mani sulle cosce. Afferrate il terreno con le dita dei piedi e i talloni. Eseguite la manovra anti-scrollata. Adesso afferrate il bilanciere con entrambe le mani in posizione prona. Cercate di piegare il bilanciere ruotando esternamente le spalle. Immaginate di “raccogliere” la schiena per incrementarne la rigidità. Stringete ancora più forte il bilanciere, stringendolo con forza con tutte le dita, non solo l’indice e il medio. Sforzatevi di “separare il pavimento” attraverso le anche. Ora che la rigidità del tronco sta raggiungendo l’optimum è il momento di spingere le anche in avanti. Il carico si solleverà dal suolo, e avete messo a punto una forma esecutiva che vi permetterà di eseguire stacchi da terra pesanti con un corpo resistente agli infortuni.”

# # #

Il Dr. Stuart M. McGill e` un professore di biomeccanica della spina dorsale presso l’Università di Waterloo (Waterloo, ON, Canada).I suoi consigli vengono spesso richiesti da governi, aziende, esperti in materia legale e atleti d’élite di tutto il mondo. Gli viene regolarmente richiesto di fare consulti nei casi difficili concernenti la schiena .

Da Pavel Tsatsouline:

Consiglio vivamente il libro del Prof. McGill “Ultimate Back Fitness and Performance” disponibile sul seguente sito,www.backfitpro.com.