Il mio viaggio verso il kettlebell. Del prof. Stuart McGill.

Di seguito proponiamo la traduzione di un articolo del prof. Stuart McGill (uno dei massimi esperti di biomeccanica della colonna vertebrale) sul metodo di kettlebell training hardstyle ideato da Pavel Tsatsouline, fondatore della scuola StrongFirst, che trovate anche in lingua originale al seguente link: http://www.strongfirst.com/my-journey-to-the-kettlebell/ :

Il kettlebell è speciale per me! Il kettlebell è legato a diversi eventi importanti della mia vita . Ed è stato parte l’inizio della mia amicizia con Pavel . ( Pavel Tsatsouline , l’uomo che ha introdotto i kettlebell “da dietro la cortina di ferro” al resto del mondo ).

Il mio incontro con Pavel è una storia divertente a sé . Avevo sentito parlare di kettlebell e di questo questo ” Pazzo Russo” circa 10 anni fa . In una riunione NSCA ho visto un paio di kettlebell e dimostrazioni di forza, e poi ci sarebbe stato il mio intervento sulla forza della schiena. Scendendo dal podio dopo il mio discorso c’è stato un raduno di delegati che volevano discutere al riguardo . Pavel era tra loro. Il gruppo ha cercato opinioni sulle tecniche di resistenza e poi Pavel chiese ad un delegato [Dr. Chris Holder , SFG Team Leader – Ed . ] di sdraiarsi a terra , indicandogli di avvolgere le braccia intorno alle ginocchia . Pavel sollevò l’uomo dal pavimento . Il gruppo di delegati pensava che fosse matto per tentare un ‘alzata così pericolosa . Ho detto , “E’ stata un’alzata perfetta  “hai applicato i principi per ottenere alte prestazione, risparmiando le articolazioni . ” Quello fu l’inizio di un’amicizia eccezionale. 

(Pavel presso il laboratorio del prof. McGill all’Università di Waterloo, Canada)

Nel corso degli anni Pavel mi ha insegnato le tecniche di esecuzione degli esercizi con i kettlebell e alcuni principi della cultura della forza russa, molti dei quali erano nuovi in Nord America. Alcuni di questi hanno portato ad esperimenti in cui siamo stati in grado di comprendere meglio i meccanismi e i benefici  delle tecniche. Ad esempio, abbiamo pubblicato una ricerca sulla meccanica del kettlebell che documentava il carico sulle articolazioni e l’impegno neuromuscolare, pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research. 

In qualità di specialista di infortuni alla schiena penso a progressioni che inizino con esercizi correttivi e terapeutici . Poi segue la sequenza di 4 fasi : stabilità/mobilità , resistenza, forza e potenza. I Kettlebell possono esserci in ogni fase per il paziente/cliente e la situazione del caso. 

Quasi tutte le persone che sviluppano condizioni dolorose della schiena hanno difetti di movimento . Forse il più comune è quello di muovere la colonna vertebrale quando è sotto carico . La compressione ripetuta della colonna vertebrale mentre ci si china quasi assicura  rigonfiamenti del disco . La colonna vertebrale può sopportare carichi elevati se è vicino alla sua curvatura fisiologica.

Il “corretto modello di movimento” richiede un movimento d’anca “a cerniera” per piegarsi e sollevare . Sarebbe ideale iniziare con il modello di movimento dello “short -stop squat” ed proseguire le progressioni fino ad uno swing con kettlebell . Ciò viene acquisito nella fase di stabilità/mobilità dove si dà enfasi alla compattezza del core per creare un punto fisso . Questo permette alle anche di esprimere il loro atletismo . Il goblet squat con kettlebell di Dan John è uno strumento meraviglioso per migliorare la mobilità dell’anca e la forma dello squat. La progressione di resistenza inizia con i nostri esercizi ” Big 3″ per garantire la stabilità tridimensionale di base che alla fine si svilupperà in vari esercizi con il kettlebell con gli opportuni intervalli e intensità. Gli esercizi di forza sono progettati secondo gli obiettivi del cliente , ma hanno quasi sempre una parte riservata al kettlebell. (…)

Abbiamo scoperto che l’anello più debole nel profilo di forza di molti atleti è la forza del core laterale. Questa è necessaria per sorreggere il bacino o addirittura collegare il bacino al core, che è necessario per correre ed effettuare cambi di direzione, rapidamente e abilmente , o esercitare la forza mentre ci si muove sulle gambe ( In altre parole, quasi ogni atleta che si erge sulle proprie gambe e si muove ). Sia la pianta del piede, sia la colonna vertebrale che il bacino tendono a inclinarsi verso il pavimento quando si esegue uno swing ad una mano. La forza laterale del core crea stabilità così che la contrazione muscolare esplosiva attorno alle anche fa muovere il corpo in modo da non perdere energia nella performance. Alleniamo questo tipo di forza cominciando con “suitcase deadlift”. Poi la progressione prevede di usare un kettlebell in posizione di rack dietro l’avambraccio, con il pugno al mento. Poi, il portare un kettlebell in “bottom up” richiede più attenzione sulla rigidità del core in modo che la posizione dell’alzata non venga persa. La generazione di potenza può essere funzionalmente migliorata con tecniche di “variazione di intensità” nello swing e nello snatch. Bruce Lee usava queste precise tecniche oltre 30 anni fa e ancora una volta Pavel me le ha fatte vedere. Il lavoro con i kettlebell non è per tutti per il recupero da un infortunio. Tuttavia, se usato in modo appropriato, è uno strumento unico ed insostituibile.

Prof. McGill e Pavel di fronte al laboratorio del prof. McGill all’Università di Waterloo, Canada)